Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Здоровое питание для подростков». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья подростков. В этот период роста и развития организма особенно важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Правильно сбалансированное питание помогает поддерживать иммунную систему, формирует здоровый образ жизни и предотвращает развитие различных заболеваний.
Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:
- Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
- Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
- Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
- Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.
Рацион подростка: что должно быть включено
Правильное питание играет важную роль в развитии и росте подростков. Основные компоненты рациона подростка должны обеспечивать его организм всеми необходимыми питательными веществами.
В рационе подростка должны быть включены продукты, богатые белками. Белок необходим для роста и развития организма, поэтому рацион должен содержать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Подросткам также необходимы углеводы, которые являются источником энергии. В рационе должны быть представлены хлеб и другие злаки, картофель, фрукты и овощи.
Для поддержания здоровья подростков необходимо включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Овощи, фрукты, ягоды и зелень должны быть регулярно присутствующими в питании подростка.
Важно также обеспечить рацион подростка достаточным количеством воды. Необходимо пить не менее 1,5-2 литров воды в день, для увлажнения организма и поддержания его работы.
Рацион подростка должен быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье и рост организма. Разделение пищи на 5-6 приемов поможет поддерживать энергетический баланс и предотвратить переедание.
Хорошее питание и физическая активность
Правильное питание и регулярные физические нагрузки являются основой здорового образа жизни подростков. Они играют важную роль в поддержании нормального физического и психологического развития подростка.
Физическая активность способствует укреплению мышц, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способствует правильному формированию костей и суставов. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес, улучшают обмен веществ и способствуют более качественному сну. Кроме того, они стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Правильное питание также играет важную роль в поддержании здоровья подростков. Правильный рацион должен включать все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Рыба, мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и орехи являются основными источниками этих веществ.
Регулярное потребление питьевой воды также важно для хорошего функционирования организма подростка. Вода помогает увлажнять ткани и органы, регулировать температуру тела и улучшать пищеварение. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
Особое внимание следует уделять избеганию употребления вредных продуктов, таких как быстрая пища, сладости, газированные напитки и фаст-фуд. Они содержат большое количество сахара, соли и жиров, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.
| Витамин или минерал | Роль в организме | Хорошие источники |
| Кальций | Обеспечивает крепость костей и зубов | Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы |
| Железо | Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии | Птица, мясо, рыба и печень |
| Цинк | Необходим для роста и полового созревания | Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты |
| Витамин A | Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы | Морковь, молоко и сыр |
| Витамин D | Необходим для усвоения кальция | Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей |
| Витамин E | Один из важнейших антиоксидантов | Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи |
| Магний | Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей | Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые |
Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.
- Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
- Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
- Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.
Белки: основа роста и развития подростка
Белки являются одним из основных питательных веществ, необходимых для здорового роста и развития подростка. Они являются строительным материалом для клеток, тканей и органов организма. Белки также участвуют в множестве биологических процессов, таких как образование гормонов и антител, транспортировка кислорода и питательных веществ по организму, а также обеспечение иммунной функции и восстановления после физической активности.
Подростку необходимо получать достаточное количество белков в своем рационе. Рекомендуемое суточное потребление белка для подростков составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса. Например, если подросток весит 60 кг, он должен потреблять от 48 до 60 граммов белка в день.
Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Вегетарианскими источниками белка могут быть соевые продукты, тофу, овощи и цельные зерна. Важно также обратить внимание на качество и разнообразие источников белка, чтобы обеспечить все необходимые аминокислоты.
Регулярное употребление белков в правильном количестве поможет подростку достичь оптимального роста и развития. Не забывайте включать белки в каждый прием пищи и следить за их правильным сочетанием с другими питательными веществами.
Минералы: крепкие кости и здоровые зубы
Правильное питание играет ключевую роль в обеспечении здоровья и энергии подростков. Одной из важных компонентов правильного питания являются минералы. Минералы необходимы для поддержания крепких костей и здоровых зубов.
Кальций является одним из основных минералов, отвечающих за здоровье костей и зубов. Он входит в состав костной ткани и придаёт им прочность. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и проблемам со зубами. Чтобы получить достаточное количество кальция, подросткам рекомендуется употреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также брокколи, миндаль и темно-зеленые листовые овощи.
Фосфор также играет важную роль в здоровье костей и зубов, работе нервной системы и энергетическом обмене. Он способствует адсорбции кальция и укрепляет костную ткань. Подросткам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые фосфором, такие как мясо, рыба, яйца и орехи.
Другим важным минералом для здоровья костей и зубов является магний. Он помогает в адсорбции кальция, укреплении костей и улучшении здоровья зубов. Подросткам рекомендуется употреблять продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, шпинат и цельнозерновые продукты.
Итак, чтобы обеспечить крепкие кости и здоровые зубы, подросткам следует уделять внимание употреблению продуктов, богатых кальцием, фосфором и магнием. Разнообразный рацион, включающий молочные продукты, мясо, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, поможет подросткам получить необходимые минералы для поддержания здоровья и энергии.
Питание детей младшего возраста
На этом этапе ребенка продолжают знакомить с новыми блюдами. Моноеда ни в детском, ни во взрослом возрасте неприемлема. Расширение рациона поможет сформировать новые нейронные связи по определению вкуса, запаха и аромата того или иного блюда.
Меню ребенка должно быть разнообразным. Диетологи рекомендуют в сутки употреблять 32 разных пищевых продукта. Именно они помогут обеспечить организм 15 витаминами и более чем 20 минералами, которые необходимы для корректной работы органов и систем. Поэтому так важно, начиная с ранних лет, знакомить ребенка
с новыми продуктами, чтобы в последующем его рацион был максимально сбалансированным и полезным.
Однако в процессе «пищевого обучения» не стоит проявлять напористость. Все дети разные: кому-то нравятся одни блюда, кому-то ‒ другие. Если ребенок отказывается от определенной еды, не надо его заставлять. Взамен предложите аналогичный по питательной и энергетической ценности продукт.
В подростковом возрасте питание влияет не только на скорость роста, но и на время начала полового созревания. Недостаток полезной пищи может помешать телу произвести гормоны, необходимые для этого. Из-за чрезмерного потребления нездоровой пищи половое созревание может начаться раньше срока.
Один из простых способов употреблять множество питательных веществ, необходимых для успешного полового созревания, — есть радугу. Ну, то есть натуральные продукты всех цветов радуги. Так организм получит все необходимые витамины и минералы.
Ниже перечислены цвета, которые должны быть на твоей тарелке, и их польза для организма.
| Цвет | Продукты | Польза |
| Красный | яблоки, вишня, краснокочанная капуста, клубника, томаты, арбузы | Красные продукты нужны для хорошей памяти и здоровья сердца |
| Оранжевый/желтый | тыква, дыня, морковь, манго, ананасы, картофель, батат, желтый перец | Продукты желтого цвета содержат витамины, необходимые для здоровья глаз, сердца и иммунной системы |
| Зеленый | спаржа, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, огурцы, стручковая фасоль, зеленый перец, горох, шпинат | Зеленые продукты необходимы для здоровых зубов, крепких костей и острого зрения |
| Фиолетовый/синий | свекла, черника, голубика, черная фасоль, баклажаны, финики | Фиолетовые и темные продукты полезны для памяти и помогают телу оставаться сильным |
| Белый | имбирь, грибы, лук | Белые продукты помогают сердцу оставаться сильным и здоровым |
Сколько нужно двигаться подростку?
Один из лучших способов помочь своему меняющемуся телу — это быть активной. Физические упражнения — прекрасный способ поддержать его.
Это не значит, что тебе каждый день нужно делать 300 прыжков и пробегать 12 кругов по спортивному залу, если, конечно, ты не любишь прыгать и бегать! Найди приятный вариант физической активности, от которого ты будешь активно потеть.
Нравятся танцы? Попроси родителей отвести тебя на занятия или танцуй дома. Любишь спорт? Запишись в школьную баскетбольную, волейбольную или футбольную команду (или ту, что по душе). Можешь играть в спортивные игры с друзьями и соседями по выходным. Есть множество вариантов быть активной. Главное — просто двигаться.
Большинство врачей считает, что в день нам необходим как минимум час физической активности. Если заниматься любимым ее видом, час — это не много.
Помни, что даже короткая активность лучше ее отсутствия. Если упражнения даются тебе тяжело, потому что ты давно не занималась, начни с малого и постепенно увеличивай нагрузку. Сходи на 20-минутную прогулку с подругой или предложи соседям выгулять их собаку. Чем чаще будешь тренироваться, тем легче тебе будет.
Как правильно питаться всю неделю: основные правила
Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:
- Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
- Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
- Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
- Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Совет №1. Настройте себя на успех
Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.
Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное — свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.
Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.
Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.
Забудьте все, что слышали о вреде жиров. Они вовсе не абсолютное зло — организм в них нуждается. Жиры полезны для мозга и необходимы для выработки таких гормонов, как эстроген и тестостерон, которые, помимо прочего, отвечают за крепость костей, наращивание мышц, а у девушек еще и за менструальный цикл. И нет, от них не толстеют. Жиры, которые поступают из пищи, называются липидами, или пищевыми жирами, и они способствуют набору веса не больше, чем любая другая группа продуктов питания. Жир делает еду более приятной на вкус. Как и белки, жиры способствуют поддержанию состояния сытости в течение дня, поскольку дольше остаются в желудке.
Важно включать в свой рацион полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6. Их много в орехах, «суперфудах» (таких как киноа и семена чиа), а также в рыбе и морепродуктах, например в лососе.